כל מה שלא העזתם לשאול
חגיגת יום הירקות הטריים מזמינה אתכם להכניס קצת צבע למטבח!
ירקות ופירות מכילים מגוון עצום של תרכובות ורכיבים החיוניים לגוף ושומרים על בריאותו – ויטמינים, סיבים, מינרלים ועוד. למרות שכולנו יודעים שהם בריאים יש לא מעט שאלות ומיתוסים לגביהם. בכתבה שלפניכם התשובות לכל השאלות.
מה ההבדל התזונתי בין ירקות טריים למבושלים?
ירקות ופירות מכילים שלל רכיבים תזונתיים חיוניים, אך חלק מהם נהרסים בתהליך הבישול והאפייה, בעוד אחרים דווקא מעצימים את תכונותיהם כתוצאה מכך:
- ויטמין C – נמצא בירקות ופירות כמו עגבניות, פלפלים, פירות הדר, קיווי וגויאבה. בנוסף, ויטמין זה מאוד רגיש לחום ולכן נהרס בעת בישול, אפייה וכדומה. לכן, כדי ליהנות מתוכן מירבי של ויטמין C, יש לצרוך אותו מירקות ופירות טריים.
- ויטמיני B – קבוצה של מספר ויטמינים הנמצאים בירקות כמו ירקות עלים ירוקים ובקליפות דגנים שונים. גם ויטמינים אלו רגישים לחום, וחלקם יוצאים למי הבישול. לכן תהליכי בישול הדורשים חימום ובישול במים מקטינים את כמותם.
- מינרלים שונים– כמו אשלגן ומגנזיום הנמצאים בכמות גבוהה בירקות מסוגים שונים, אינם נהרסים בחום אך נמסים במים ולכן יוצאים למי הבישול וכך אנו מפסידים אותם. לכן, כדי לשמר את רמות המינרלים, עדיף לאכול ירקות טריים או להשתמש בשיטות בישול שאינן מבוססות על מים, כמו אידוי או הקפצה.
קרוטנואידים ופיטוכימיקלים– אלו שלל חומרים הנמצאים בצמח ומשמשים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ומקנים תועלות שונות לגוף. כמו ליקופן בעגבניות ובטא-קרוטן בגזרופירות הדר או לוטאין וזאקסנטין שחשובים לעיניים ונמצאים בתירס. כל הקבוצות הללו הופכות לזמינות יותר לגוף דווקא לאחר חימום. לכן, בישול, אפייה או אידו יכולים להגביר את כמותם הזמינה בצורה משמעותית.
איך שומרים על הויטמינים בירקות הטריים?
- חיתוך הירקות רק לפני האכילה– כדי לקבל כמה שיותר ויטמין C מירקות ופירות טריים רצוי לחתוך אותם כמה שיותר קרוב לזמן האכילה, מכיוון שויטמין C מתחמצן מהר באוויר וכך רמתו יורדת עם הזמן.
- אל תאגרו לאורך זמן במקרר– כדי למנוע ירידה ברמות הויטמינים והמינרלים, יש להמנע מרכישת כמויות גדולות של ירקות שאמורות לשהות במקרר לזמן רב. מומלץ לרכוש כמויות קטנות יותר שיספיקו למספר ימים ורק אז לחדש את המלאי, וכך להבטיח שהמזון שנצרכו יהיה טרי ועשיר בויטמינים.
מה השילובים המומלצים עם ירקות טריים?
- עגבניה עם שמן זית– מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו ליקופן שנמצא בעגבניה, בטא קרוטן שיש בגזר או זאקסנטין שמסייע לעיניים ונמצא בפלפל כתום זמינים בצורה טובה יותר לגוף עם מאכלים שומניים כמו: אגוזים, שקדים, טחינה או שמן. אז בפעם הבאה שאתם אוכלים עגבניית מגי או וויטני הוסיפו להן כפית שמן זית ותרוויחו גם טעם וגם יותר ליקופן זמין.
- חסה עם אגוזים וזרעים– ישנם מספר ויטמינים: A,D,E,K המסיסים בשומן. על מנת שיספגו טוב יותר בגוף מומלץ לצרוך אותם עם מעט שמן. לדוגמא חסה שמכילה הרבה ויטמין K שחשוב לקרישת הדם מומלצת לאכילה בסלט עם שמן זית, אגוזים או גרעינים. מומלץ לגוון עם חסה רומית אדומה שתתן נוגדי חמצון חשובים.
- בשר עם פלפל כתום– אנשים רבים סובלים מחוסר ברזל. בשר לסוגיו הוא המקור העיקרי לברזל מבחינת כמות וספיגה. כדאי לדעת שגם כאשר אוכלים מנה בשרית ניתן לשפר עוד יותר את ספיגת הברזל שבארוחה על ידי שילוב שלו עם מזונות המכילים ויטמין C. פלפל הוא אחד הירקות העשירים ביותר בויטמין C ולכן הוא מצוין לשילוב בארוחה בשרית. ניתן גם להשתמש בעגבניה, פירות הדר, תותים וקיווי שגם הם עשירים בויטמין C
איך לאחסן ירקות שישמרו טריים לאורך זמן?
- אל תשטפו מראש ללא ניגוב– שטיפה של הירקות יכולה להקל על השימוש בהם. אולם כדאי לשטוף ירקות רק לפני השימוש בהם ולהימנע משטיפה מוקדמת. אך אם כבר שטפתם אותם, דאגו לנגבם היטב לפני השמירה במקרר כדי למנוע התפתחות של בקטריות וריקבון.
- אחסנו ירקות ופירות בנפרד– שימו לב לסידור המקרר הוא חשוב ביותר. קרבה של ירקות כמו חסה ומלפפון לפירות שמשחררים גז אתילן כמו תפוחים, בננות ואגסים יכולה למנוע את הרעננות והטריות שלהם, מכיוון שגז האתילן גורם לירקות להבשיל מהר יותר. לכן, כדי לשמור על הרעננות והטריות מומלץ להפריד אותם מפירות אלו.
- אל תאחסנו ביחד ירקות ופירות– שימו לב לסידור המקרר הוא חשוב ביותר. קרבה של ירקות כמו חסה ומלפפון לפירות שמשחררים גז אתילן כמו תפוחים, בננות ואגסים יכולה למנוע את רעננותם וטריותם. מכיוון שגז האתילן גורם לירקות להבשיל מהר יותר. שמירה בנפרד תעזור לשמור על טריות הירקות לזמן רב יותר.
- הניחו את שקיות הירקות והפירות מעל שאר הקניות– פצעים ומעיכות של ירקות ופירות מקצרות את משך החיים שלהם, לכן מומלץ לשים את השקיות המכילות פירות וירקות באופן זהיר בראש הקניות כדי למנוע נזק של מעיכה או פצע לחץ. פירות רכים כמו תותים או עגבניות יש להניח מעל מוצרים קשים כמו תפוחי אדמה, ולוודא שהירקות אינם מונחים תחת מוצרים אחרים גם במקרר הביתי. כמו כן שימו לב לפגמים ופצעים בבחירת הירקות בסופר ובשוק.