מה אוכלים במונדיאל?

נשנושים למונדיאל: המדריך לארוחות ופינוקים מול המשחקים

המונדיאל שהחל ויהיה איתנו למשך השבועות הקרובים הוא הרבה יותר מטורניר כדורגל – הוא חגיגה של צפייה משותפת, מפגשים עם חברים והרבה אוכל.

מכיוון שמדובר בתקופה לא קצרה כדאי להיערך מראש כך שנצליח גם ליהנות מהמשחקים וגם לא להגזים בכמות הקלוריות ולהעלות קילוגרמים מיותרים.

הנה מדריך לתחליפים עדיפים:

נשנושים

אחד המוקשים הגדולים בזמן צפייה במשחקי כדורגל הוא מה שנמצא על השולחן – פיצוחים וחטיפים. פיצוחים כמו גרעינים, אגוזים ובוטנים אמנם נחשבים למזונות איכותיים, אך הם גם עתירי קלוריות – כ-600 קלוריות ל-100 גרם. גם חטיפים מלוחים עלולים לגרום לצריכה של מאות קלוריות מיותרות מבלי שנשים לב.

מה עושים?

בוחרים נשנושים חכמים יותר.

פירות כמו ענבים, מלון ואבטיח מספקים מתיקות טבעית, נפח גדול והרבה פחות קלוריות. אבטיח פומה – אבטיח ישראלי אישי, מתוק וללא גרעינים, יכול להיות פתרון מצוין לערב של צפייה במשחק. חצי אבטיח מכיל כ-200–250 קלוריות בלבד, ומספק גם ליקופן – נוגד חמצון חשוב.

אדממה- למי שמחפש נשנוש מלוח. חצי שקית תספק כ-130-150 קלוריות. מכיוון שנדרש קילוף של התרמיל היא עוזרת להאט את הקצב האכילה ובנוסף תורמת חלבון וסיבים.

פופקורן ביתי – גרעיני התירס עשירים בסיבים ונוגדי חמצון ולא מספקים הרבה קלוריות בזכות הנפח שנוצר בפופקורן. למנה אישית קחו רבע כוס גרעיני תירס עם מעט תרסיס שמן ורבע  כפית מלח ושימו 3-4 דקות במיקרוגל. גם קלחי תירס יהיו פתרון מצוין.

למי שמעדיף משהו מתוק ארטיק אישי יכול להיות פתרון טוב אם תבחרו את אלו מביניהם שמכילים סביב 100 קלוריות למנה.

ואם בכל זאת בוחרים פיצוחים או חטיפים – מומלץ להוציא מראש מנה אישית לקערה או לבחור באריזה אישית קטנה, במקום לנשנש ישירות מהשקית. כך קל יותר ליהנות מהמשחק בלי לאבד שליטה על הכמויות.

אוכל

הרבה פעמים הצפייה משולבת בארוחה של ממש: פיצות, המבורג, צ’יפס ועוד. השילוב של אוכל כבד בשעות הערב או הלילה עלול להוביל לצריכת קלוריות גבוהה ולעומס על הגוף למחרת.

מה עושים?

מכינים בבית: שניצל אפוי במקום מטוגן וכך גם צ’יפס אפוי או טורטיה עם חזה עוף וירקות או ארוחת על האש שיכולה להיות פתרון טוב: בשר על האש לצד סלטים ובזהירות עם כמות הפיתה.

ואם בכל את רוצים להזמין? רצוי לוותר על תוספות משמינות כמו צ’יפס ולהחליף בירקות ולבחור מנות בגודל בינוני ולא גדול.

שתיה

חשוב לא לשכוח שגם השתיה שמתווספת לצפייה במשחקים יכולה להביאה איתה לא מעט קלוריות בלי נשרגיש.

 בשליש בירה יש כ- 130 קלוריות, משקה אלכוהולי בטעמים כ-160 קלוריות בבקבוק, פחית משקה אנרגיה כ-120 קלוריות ופחית שתיה מתוקה כ-140 קלוריות

מה עושים?

מקפידים על שתיה ללא קלוריות: מים, סודה, משקאות מתוקים ללא תוספת סוכר או מים עם תוספת נענע או לימון

שעת האכילה

אחד האתגרים המרכזיים במונדיאל הנוכחי הוא העובדה שחלק גדול מהמשחקים משודרים בשעות הערב והלילה. האכילה בלילה מתווספת למה שכבר נאכל במהלך היום, מה שאומר תוספת קלוריות גבוהה על התפריט הרגיל ולעיתים גם הרגשת כבדות למחרת.

בנוסף, לא מעט אנשים מוצאים את עצמם מנשנשים רק כדי להישאר ערים במהלך המשחק.

מה עושים?

מתכננים את היום מראש – לוקחים בחשבון שמדובר בתקופה רגישה יותר מבחינת אכילה, ושומרים על איזון לאורך היום:  לא מדלגים על ארוחות, אבל גם לא מוסיפים נשנושים וארוחות ביניים מעבר ל־3 ארוחות עיקריות, מקפידים על פחות מטוגנים, בצקים ומזונות עתירי שומן ואוכלים בצורה יותר מדויקת.

ולמניעת עייפות – תכננו מראש זמן קצר להפסקת שינה אחת או שתיים במהלך היום שתעזור להפחית את הצורך ב “נשנושי ערות” בלילה.

הרגלי אכילה

התחושה שמדובר בחודש של כיף וסוג של חופשה, יחד עם המתח הרגשי שמתלווה למשחקים עלולה לגרום לנו לשחרר גבולות ולהיסחף לאכילה חסרת שליטה. בנוסף המתח סביב המשחק יכול להוביל גם לאכילה רגשית.

מה עושים?

ארוחות מסודרות – שומרים על עוגנים קבועים של ארוחות: בוקר, צהריים וערב.

לא מגיעים רעבים למשחק– דילוג על ארוחות כדי “לחסוך” קלוריות לרוב מוביל לרעב חזק יותר ולאכילה מופרזת. עדיף לאכול ארוחה קלה ומאוזנת לפני הצפייה.

אכילה במידה – מכינים מנה אישית מראש בכמות שעליה החלטנו ולא מנשנשים משקיות משפחתיות. שימוש בצלחות וקערות אישיות עוזר לשלוט בכמויות.

נשארים בתנועה- יותר הליכה ופעילות במהלך היום עוזרים גם לאיזון קלורי וגם להפחתת מתחים.

בשורה התחתונה: לא צריך לוותר על כל הכיף של המונדיאל – רק לעשות כמה התאמות קטנות. אמצו פתרונות קצת יותר בריאים ושלבו אותם יחד עם המאכלים והנשנושים שאתם אוהבים.