שילוב מנצח

מה כדאי לאכול עם מה? אילו שילובי מזונות עוזרים לזמינות וספיגה טובה יותר של ויטמינים? ומה יכול לעכב ספיגת רכיבים פחות טובים?

שילוב של מגוון מזונות באותה ארוחה מגדיל את ההנאה והטעם מהאוכל. אבל לא רק, הם גם יוצרים השפעה חיובית זה על זה. ישנם מזונות שכשמשלבים אותם יחד בארוחה יכולים לעזור לנו לקבל יותר מכל מאכל, או לחילופין– לנטרל השפעות פחות טובות שיש במזונות מסוימים.

אז כדי לקבל את המקסימום מכל ארוחה הנה כמה שילובים תזונתיים מנצחים:

• עגבנייה עם שמן זית – העגבנייה היא אורחת קבע במטבח הישראלי. מלבד מלהיות טעימה ואהובה היא גם עשירה בויטמינים וליקופן, נוגד חימצון עוצמתי שמוכח כיעיל בהפחתת סיכונים למחלות רבות ובהגנה על איברים שונים, כולל הערמונית. עגבניות הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית. לקבלת ספיגה מיטבית של ליקופן, מומלץ להוסיף שמן, כמו שמן זית, שמשפר את ספיגתו. בנוסף, חשוב לדעת שבישול וחימום משפרים עוד יותר את הזמינות שלו, ולכן עגבנייה בכל צורה – טרייה, אפויה או מבושלת – תספק את הליקופן. מומלץ להשתמש בעגבניית טעם כמו עגבניית מגי ולהינות מטעם של פעם.

• פלפל כתום עם שמן – הפלפל הכתום מכיל זיאקסנטין, נוגד חימצון ייחודי הנמצא במספר מצומצם של מזונות בטבע. זיאקסנטין פועל בעיקר באזור העיניים, שם הוא משחק תפקיד חשוב בשיתוף פעולה עם הלוטאין בהגנה על העיניים, על ידי סינון קרני אור כחולות והוא אף יכול לסייע בעיכוב התקדמות של מחלת ניוון רשתי מקולרי (ביחד עם רכיבי תזונה נוספים). להגברת ספיגת הזיאקסנטין מומלץ לשלב אותו עם שמנים כמו שמן קנולה, שמן זית או שמן אבוקדו. חשוב לציין שחימום לא פוגע בזיאקסנטין אלא דווקא מגביר את זמינותו לגוף.

• כורכום עם פלפל שחור– החלק הפעיל שבכורכום הנקרא כורכומין נמצא במחקרים רבים כבעל יתרונות בריאותיים כמו הפחתת כאב, פעילות נוגדת חמצון והפחתת סיכון למחלות שונות. בנוסף, מחקרים הראו כי פפרין הנמצא בפלפל שחור מגביר את הספיגה והפעילות של הכורכומין בגוף, תוך כדי שיפור זמינותו הביולוגית.

• פרי עם שקדים- פירות הם אחד הרכיבים המומלצים ביותר בתזונה, אך הם מכילים רמת סוכר גבוהה. לכן אנשים הסובלים מסוכרת או מרמות סוכר גבוליות צריכים לשים לב לאופן בו הם צורכים אותם, על מנת לעכב את ספיגת הסוכר. שילוב של פרי המספק סוכרים לגוף, עם שומן משקדים (או אגוזים אחרים כמו בוטנים) יכול להאט את ספיגת הסוכר ולמנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם. ארוחת ביניים שכזו תסייע לאיזון טוב יותר של הסוכר.

• חסה עם אגוזים- החסה עשירה במגוון רחב של ויטמינים , וביניהם נמצא ויטמין K, שהוא פחות מוכר אך חיוני ביותר. ויטמין זה תורם לבניית ושימור העצמות, ומשחק תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם. ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן, ולכן, כדי לשפר את ספיגתו בגוף, מומלץ לאכול את החסה עם מעט מקורות שומן בריאים כמו שמן זית, אגוזים או שקדים.

• אורז ועדשים – מקור חלבון צמחי אידיאלי מגיע משילוב קטניות ודגנים בתזונה היומיומית. קטניות נפלאות אלו חסרות בחומצה אמינית קריטית בשם מתיונין, בעוד שלדגנים כמו אורז חסרה חומצת האמינו ליזין. שילוב של שניהם ביחד משלים ומאפשר לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף וכך מספק חלבון מלא. לכן, מומלץ לשלב בארוחה או במשך היום, את הקטניות ביחד עם דגנים.

• בשר עם פלפל-  בשר עם פלפל-  אנשים רבים סובלים מחוסר ברזל, ומנות בשר הן המקור העיקרי לקבלת ברזל בצורה היעילה ביותר. אולם, חשוב לדעת שגם כאשר אוכלים מנה בשרית ניתן לשפר עוד יותר את ספיגת הברזל שבו על ידי שילובו עם מזונות עשירים בויטמין C כמו פלפלים, אשר מכילים רמות גבוהות של ויטמין C, ולכן הופכים אותם לבחירה המושלמת. לחילופין, ניתן להשתמש גם בעגבניות, פירות הדר, תותים וקיווי להשגת אותו היתרון.

1.^{_{Georg Thieme Verlag et al. Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. 2007}}

טיפ:

שילוב של עגבניית מגי ביחד עם שמן זית משפר את ספיגת הליקופן שנמצא בעגבניה ומשמש כנוגד חמצון רב עוצמה החשוב לגוף.