מהסיבים באוכל – לבריאות אמיתית

מחקר שפורסם לאחרונה במגזין Frontiers in Nutrition ⁽¹⁾ בדק את השפעת צריכת הסיבים התזונתיים בקרב מבוגרים אמריקאיים בעלי עודף משקל ומצא כי צריכה גבוהה של סיבים היתה קשורה עם הפחתה מובהקת סטטיסטית בסיכון להשמנה.

מעל 39,000 הנבדקים במחקר חולקו לשתי קבוצות: עם וללא השמנה ונעשה ניתוח של צריכת הסיבים שלהם מול נתוני המשקל והתמותה (קשר סטטיסטי ללא קשר סיבתי).

תוצאות המחקר היא כי ככל שצורכים יותר סיבים תזונתיים כך יש ירידה בשכיחות ההשמנה. בנוסף חולים הסובלים מהשמנת יתר שצרכו סיבים בכמות גבוהה היו בעלי תמותה נמוכה יותר מכל הסיבות.

ולכן מסקנת המחקר היא כי צריכת סיבים עשויה לסייע למנוע עודף משקל ולהאריך את תוחלת החיים אצל אנשים בעלי השמנה.

מחקר זה מצטרף למחקרים אחרים שהראו את חשיבות הסיבים בהפחתת שכיחות הסוכרת, היפרלפדמיה, מחלות לב ועוד.

ישנן מספר השערות מהם המנגנונים בהם תורמים הסיבים לתוצאות אלו: העובדה שסיבים תזונתיים גורמים לתחושת שובע יחד עם מעט קלוריות, הם בעלי השפעה חיובית על המיקרוביום שבקיבה ובנוסף ישנן עדויות להשפעה של סיבים מסוגים מסוימים על סיגנלים של הורמוני שובע שונים.

למרות חשיבותם הרבה של הסיבים על פי סקרי התזונה הלאומיים של משרד הבריאות (מב”ת) רק אחוז קטן מהאוכלוסיה מגיע לצריכת הסיבים היומית המומלצת.

אז איך תגדילו את צריכת הסיבים שלכם?

סיבים נמצאים בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.

ירקות ופירות: מומלץ לאכול לפחות חמש מנות ביום. מנה של ירק היא כוס  סלט או ירק שלם אחד.
עגבניית מגי לדוגמא נחשבת כמנת ירק אחת ומהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים.

מנה של פרי היא כוס אם מדובר בתותים, אבטיח או מלון.  או פרי במשקל 100 גרם.

דגנים מלאים: העדיפו לחם מלא, בורגול, גריסים, כוסמת ועוד על פני קמחים לבנים. גם קלח תירס או אפילו תירס מקופסת שימורים יספקו סיבים. שימו לב לבחור בשימורי תירס ללא תוספת סוכר.

קטניות: הוסיפו לתבשילים שלכם עדשים, גרגרי חומוס, שעועית לבנה, פול ועוד.

אגוזים וגרעינים:  יכולים להוות ארוחת ביניים עתירת סיבים. מנה היא כמות של 5 אגוזי מלך או 10 שקדים.

טיפ:

עגבניות מסוג מגי או וויטני הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים. מחקרים הראו כי סיבים מסייעים להפחתת הסיכון להשמנה ותמותה