יופי, טעם ומדע
מה הם פיטונוטריינטים?
פיטונוטריינטים (או פיטוכימיקלים) הם תרכובות טבעיות שצמחים מייצרים להגנה מפני מזיקים, פטריות וחרקים. מקור המילה ביוונית: פיטו = צמח ונוטריינטים = חומרי מזון.
למרות שאינם חיוניים להישרדות כמו ויטמינים ומינרלים, מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים משמעותיים לבני אדם כולל מניעת מחלות כרוניות, השפעה נוגדת דלקת, נוגדת חמצון ואנטי-סרטנית וכן תמיכה בתפקוד תקין של הגוף.
איפה הם נמצאים?
הם מצויים בעיקר במזונות מהצומח:
- פירות וירקות
- דגנים מלאים
- אגוזים וזרעים
- קטניות
- צמחי תבלין
כמה רצוי לאכול ?
ישנם יותר מ-25,000 פיטונוטריינטים שונים שנמצאים במזונות צמחיים. אין להם קצובה יומית מומלצת אבל הדרך הטובה ביותר להבטיח שאנחנו מקבלים מספיק מהם היא לשלב מגוון רחב של צמחים בצבעים שונים: לפחות חמש מנות ביום (כ-400 גרם) ובנוסף אגוזים ותבלינים. גישה נוספת שתעזור היא הצבת יעד של אכילת 30 סוגי צמחים שונים בשבוע.
מהם הסוגים העיקריים והיתרונות?
קרוטנואידים
- קבוצה של מאות חומרי פיגמנט שמצויים בצמח ומעניקים את הצבעים צהוב, כתום ואדום. חלקם הופכים בגוף לויטמין A. פועלים כנוגדי חמצון שעוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים. בין תפקידיהם: עוזרים לבריאות העין, העור ומקטינים סיכון לסוגי סרטן מסוימים.
- דוגמאות: ליקופן שנמצא בעגבניות ואבטיח. בטא קרוטן שנמצא בגזר, דלעת ובטטה ולוטאין שנמצא בחסה.
- טיפ:
הכי קל ופשוט – שלבו עגבניה כל יום בתפריט. עגבניות טעם כמו מגי יוסיפו גם ליקופן וגם טעם מצוין לסלט שלכם.
פוליפנולים
- קבוצה רחבה של מעל 5,000 תרכובות בעלות תכונות נוגדות חמצון משמעותיות. בהן: אנטוציאנינים, פלבנואידים, אלגיטנינים ועוד. מחקרים מצאו שהם תומכים בבריאות הלב, המוח והמעי דרך השפעה על המיקרוביום, הפחתת דלקת ועוד.
- נמצאים ב: תה ירוק, יין אדום, פירות יער, ענבים, בצל, תפוח, עלים ירוקים וקקאו.
- טיפ:
שלבו עשבי תיבול שנמצאים בכל מטבח בסלט וממרחים: נענע, בזיליקום, פטרוזיליה, טימין ועוד.
פיטואסטרוגנים
- קבוצה של תרכובות צמחיות בעלות מבנה דמוי אסטרוגן טבעי. נחקרים בהקשר של השפעה מחקת אסטרוגן בגוף כולל בריאות העצם.
- מצויים בסויה ומוצריה כגון: אדממה, טופו ועוד.
- טיפ:
לנשים בגיל המעבר עם ירידת האסטרוגן הטבעי מומלץ להגביר צריכת סויה ומוצריה.
פיטוסטרולים
- חומרים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול, ולכן עשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול “הרע” LDL בגוף.
- נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וגרעינים ודגנים מלאים.
- טיפ: לבעלי רמות כולסטרול גבוהות מומלץ לשלב אגוזים וזרעים כמו שומשום, גרעיני דלעת, פשתן באופן יומיומי.
גלוקוזינולטים
- תרכובות המכילות גופרית המצויות בירקות ממשפחת המצליבים ואחראיות לטעמן החריף. מחקרים מראים שהם עשויים לתרום להגנה אנטי-דלקתית ואנטי-חמצונית ולסייע בשמירה על הלב.
- נמצאים ב: כרובית, כרוב, ברוקולי, לפת וקייל.
טיפ: כדי לקבל את ההשפעה בצורה המיטבית רצוי להמנע מהרתחה וחום גבוה ולהעדיף אכילה של הירק טרי או להכין ע”י אידוי או טיגון קל.