עזבו את הקרמים: ויטמין C מהצלחת ישר לעור

מדענים מאוניברסיטת אוטגו בניו זילנד זיהו קשר ישיר בין כמות ויטמין C שאנשים צורכים לבין מידת יעילות ייצור הקולגן וחידוש העור. המחקר, שפורסם בכתב העת Journal of Investigative Dermatology, מצא כי רמות ויטמין C בעור עולה ישירות כתוצאה מצריכת מזונות עשירים בוויטמין C .

מה נעשה במחקר?

המחקר עקב במשך שמונה שבועות אחרי 24 מבוגרים שאכלו כ-250 מ”ג ויטמין C דרך התזונה. לפני תחילת ההתערבות ולאחריה נמדדו רמות ויטמין C בדם, ובוצעו בדיקות של דגימות עור. כך יכלו החוקרים לבדוק האם רמות הוויטמין עלו בדם והאם העלייה הזו מתורגמת לשינויים בעור עצמו.

התוצאות הראו עליה ברורה של הויטמין בדם ובמקביל ברמתו בעור. אחד הממצאים המשמעותיים ביותר היה עלייה מדידה בעובי העור בקרב המשתתפים, דבר המצביע על ייצור קולגן מוגבר יחד עם התחדשות מהירה יותר של תאי האפידרמיס. צוות המחקר מצא גם כי ויטמין C במחזור הדם מגיע לכל שכבת העור ותומך בתפקוד עור בריא יותר.

לדברי פרופ’ ויסרס מובילת המחקר הקשר בין ויטמין C בדם לבין ויטמין C בעור בלט בהשוואה לאיברים אחרים. “הופתענו מהמתאם ההדוק בין רמות ויטמין C בפלזמה לבין אלו בעור – זה היה בולט הרבה יותר מאשר בכל איבר אחר שחקרנו. אנחנו הראשונים להדגים כי ויטמין C במחזור הדם חודש לכל שכבות העור וקשור לתפקוד עור משופר”

למה תזונה יעילה יותר מקרמים?

ויטמין C חיוני לייצור קולגן, ולכן הוא מוסיף בדרך כלל למוצרי טיפוח. עם זאת, לפי המחקר הוא מתמוסס בקלות במים ואינו נספג היטב דרך מחסום העור החיצוני. המחקר הראה שתאי עור יעילים מאוד בספיגת ויטמין C מהדם, כאשר ספיגה לשכבת האפידרמיס החיצונית נראית כבעלת עדיפות.

אז כמה ויטמין C מומלץ לצרוך ביום?

ההמלצה הרשמית לצריכת ויטמין C עומדת על 75 מ״ג ביום לנשים ו־90 מ״ג ביום לגברים. אולם חשוב להבין כי ההמלצות האלו נועדו בעיקר להבטיח צריכה מספקת ולמנוע חסר, אבל כשמדברים על צריכה אופטימלית לצורך תמיכה בתהליכים כמו יצירת קולגן, שמירה על רקמות הגוף ובריאות העור נדרשת כמות גבוהה יותר של250  מ״ג ביום.

מכיון שויטמין C הוא ויטמין מסיס במים הגוף לא אוגר אותו בכמויות גדולות כמו ויטמינים מסיסי שומן. עודפים בדרך כלל מופרשים בשתן, ולכן חשובה צריכה יומיומית ועקבית. במילים אחרות לא מספיק “להיזכר” בוויטמין C פעם בכמה ימים, צריך שהוא יופיע בתפריט בכל יום.

איך מגיעים לכמות הרצויה מהתזונה?

לפי המחקר התוצאות הן מצריכת ויטמין C דרך המזון – ירקות ופירות הם הספקים שלו

המקורות העשירים ביותר כוללים קיווי (שניתן במחקר), גויאבה,  פפאיה, ליצ׳י ופלפלים בצבעים שונים: אדום, כתום או צהוב.  אבל כדי להפוך את זה להרגל יומיומי חשוב לשלב גם מזונות זמינים ונפוצים שאנחנו נוהגים אוכלים לאורך השנה וגם הם מכילים ויטמין C: עגבניות טריות, למשל זני מגי או וויטני, פירות הדר, פטרוזיליה ועוד.

איך שומרים על ויטמין C במזון?

ויטמין C רגיש לחום, לאוויר ולאחסון ממושך. בישול ממושך, חימום גבוה או הכנה זמן רב מראש עלולים להפחית את הכמות שנשארת במזון. לכן, כדי לקבל כמה שיותר ממנו, עדיף לאכול את הפירות והירקות כשהם טריים, ולצרוך אותם קרוב ככל האפשר לזמן החיתוך או ההכנה.

תפריט יומי עשיר בויטמין C – כך זה נראה בפועל

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם מלא+ חביתה + סלט של עגבניית מגי + חופן פטרוזיליה + שמן זית

ביניים:

2 קיווי

ארוחת צהריים:

מנה בשרית: דג / עוף / בשר רזה + תוספת של: תפוח אדמה או בטטה + סלט חסה

ביניים:

תפוז

ארוחת ערב:

סלט: מלפפון + 2 עגבניות וויטני+ פלפל כתום + שמן זית 

+פיתה מלאה + 2 כפות גבינה 5% + יוגורט