תזונה לנשים במעגלי החיים

בתוך המירוץ היומיומי, בין עבודה, משפחה מצב בטחוני ושגרה עמוסה קל לשכוח עד כמה הגוף שלנו משתנה לאורך השנים – וכמה הוא זקוק להתאמה תזונתית מדויקת בכל שלב.

אבל הגוף זוכר – הוא עובר שינויים משמעותיים לאורך השנים ובכל שלב הוא זקוק לתמיכה תזונתית אחרת. תזונה נשית צריכה להיות מותאמת לגיל בו נמצאים וכך לסייע בהתמודדות עם שינויים פיזיולוגיים, לחזק מערכות חיוניות ולהכין את הגוף בצורה מיטבית לאתגרים השונים.

אז איך נראית תזונה נכונה בכל אחד משלבי החיים?

גיל הפוריות

מה קורה בגיל הזה?

תקופת הפוריות מוגדרת מהווסת הראשונה ועד סיומה. מאופיינת בהריונות ולידות, שמעלים את הדרישות התזונתיות של הגוף. בתקופה זו חשוב במיוחד לספק את כל רכיבי התזונה החיוניים לאם ולעובר.

על מה חשוב להקפיד?

• חומצה פולית: חיונית למניעת מומים מולדים. מצויה בדגנים מלאים, ירקות ירוקים וקטניות.
• ברזל: תורם להתפתחות קוגניטיבית של העובר, ולעיתים רבות חסר אצל נשים. נמצא בבשר בקר, עוף, הודו, ביצים ודגים וקטניות.
• אומגה 3: חשובה להתפתחות מוח העובר בהריון ובהנקה. מצויה בדגי ים, גרעיני פשתן ושמן קנולה וזית.
• ויטמינים ומינרלים: דרושים בכמות מוגברת בשלב זה. מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות ירקות ופירות ביום ולגוון בצבעים ובסוגים.
• תוספת אנרגיה איכותית: הגוף זקוק בזמן הריון והנקה לכ‑300 קלוריות נוספות ביום, רצוי ממקורות איכותיים כמו דגנים מלאים, חלבון וקטניות.

ארוחה מומלצת

סלמון אפוי עם מג’דרה ושעועית ירוקה וסלט חסה- ארוחה עשירה בחלבון, אומגה 3, ברזל וחומצה פולית.

גיל המעבר

מה קורה בגיל הזה?

בין גיל 45 ל‑55 בממוצע מפסיקה הווסת ומתחילים שינויים הורמונליים, פיזיולוגיים ורגשיים. נשים רבות חוות עלייה במשקל, שינויים בעור ובשיער, ירידה בצפיפות העצם ועלייה בסיכון למחלות לב. בתקופה זו חשוב לשמור על כמויות מתונות ולעיתים קרובות אף להפחית צריכה קלורית לצד חיזוק רכיבים ספציפים

על מה חשוב להקפיד?

• חלבון:  מסייע לשמירה על משקל ותחושת שובע ובנוסף חשוב לשמירה על צפיפות העצם. נמצא בעוף, בשר ודגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.
• ויטמינים A,, C ,E : תורמים לבריאות העור.
  • ויטמין  A: נמצא בירקות ופירות כתומים לדוגמא בפלפל כתום
  • ויטמין  C:  נמצא בפלפלים, קיווי, עגבניות, תותים, פירות הדר
  • ויטמין E : נמצא באגוזים, שקדים וגרעינים
• סויה: מכילה פיטואסטרוגנים שיכולים לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר. מצויה בטופו ופולי סויה.
• סידן:  חשוב לשמירה על צפיפות העצם. נמצא במוצרי חלב, סרדינים, ירקות ירוקים ושקדים

ארוחה מומלצת

סלט עשיר מפולי סויה, ברוקולי, פלפל כתום, בצל, אבוקדו וקשיו ברוטב שמן זית ולימון. ארוחה דלה בפחמימות, אך עשירה בחלבון, פיטואסטרוגנים וויטמין C

הגיל השלישי

מה קורה בגיל הזה?

מגיל 65 ומעלה חלה ירידה טבעית ברזרבות הגוף בעיקר בעצם, בשריר ובתפקוד הלב לצד ירידה קוגניטיבית בגילאים מתקדמים יותר. תזונה נכונה יכולה לסייע בשימור מערכות אלו.

על מה חשוב להקפיד?

• חלבון: חיוני לשמירה על מסת שריר. מומלץ לשלב חלבון בכל ארוחה: ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים וקטניות.
• סידן וויטמין D למניעת ירידה בצפיפות העצם. מקורות: מוצרי חלב, ירקות ירוקים, טחינה, סרדינים. מומלץ לבדוק רמות ויטמין D ולהשלים לפי הצורך.
• פוליפנולים: בעלי השפעה אנטי‑דלקתית ואנטי‑אוקסידנטית, ומחקרים מצאו כי הם עשויים לתרום לשיפור יכולות קוגניטיביות. מצויים בפירות יער, תותים, ענבים, ירקות עליים, קקאו, תה, עגבניות ועוד.

ארוחה מומלצת

2 פרוסות לחם מלא עם ביצה וממרח גבינה 5%  ופרוסות של עגבניית מגי- שילוב של חלבון, סידן וליקופן

וביחד עם זאת לצד ההתאמה לשלבים השונים ישנם עקרונות בסיסיים שחשוב להקפיד עליהם בכל גיל: שמירה על משקל גוף תקין, פעילות גופנית סדירה ותזונה ים‑תיכונית שמחקרים רבים מצאו כקשורה לאריכות ימים ולהפחתת סיכון למחלות.