מחקר ענק קבע: התזונה שתעזור לכם להזדקנות בריאה
מחקר חדש מצא מה התזונה האופטימלית שתעזור לכם להגיע בריאים יותר לגילאי שבעים ומעלה. אלה הממצאים וההסבר של התזונאית שלנו
מחקר בראשות חוקרים מאוניברסיטת הרווארד שתוצאותיו פורסמו לאחרונה במגזין Nature (1) ערך מעקב אחר יותר מ-100,000 אמריקאים בשנות ה-40,50 וה-60 לחייהם במשך שלושה עשורים והתוצאות הראו שהצמדות לדפוסי אכילה מסוימים בשנים אלו לחיים היו קשורות להזדקנות בריאה יותר בגילאי שבעים ומעלה מבחינת יכולת פיזית, קוגנטיבית ונפשית.
שוחחנו עם התזונאית שלנו גלית שניר כדי ללמוד יותר על המחקר ומה הוא אומר.
מה נבדק במחקר?
“במחקר נבדקו הרגלי צריכת מזון של המשתתפים לאורך כשלושים שנים וסווגו לפי שמונה דפוסי תזונה שונים. כמו כן נבדקה רמת ההצמדות לאותו סוג תזונה. דפוסי התזונה שנבדקו היו למשל הדיאטה הים תיכונית, דיאטת MIND, דיאטת DASH ועוד”.
מה היו הממצאים?
“ממצאי המחקר היו שיש השפעה לסוג התזונה שאנחנו אוכלים על הבריאות שלנו בגיל המבוגר הן מבחינה קוגנטיבית (שכלית) והן מבחינה פיזית ונפשית. במחקר נמצא שהקשר החזק ביותר היה בדיאטה שכללה צריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בלתי רווים, אגוזים, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן ובמיוחד בגילאי 75 ומעלה.
לעומת זאת נמצא כי צריכה גבוהה יותר של שומני טראנס, נתרן, משקאות ממותקים ובשר אדום או מעובד היו קשורים באופן הפוך, כלומר השפיעו לרעה על מדדי הבריאות הנ”ל”.
האם זה משנה את ההמלצות שתתני לאנשים במשך החיים?
“זה מצטרף למחקרים קודמים שהראו שדפוס תזונה כזה הוא בריא אבל הפעם מה שחדש שזה לא רק כדי למנוע מחלות אלא כדי לעודד מצב של בריאות טובה יותר ככל שאנחנו מתבגרים. לכן בהחלט נראה שכדאי לנו להמליץ לאנשים בגילאים אלו לאמץ דפוס אכילה בסגנון זה”.
מה לגבי אנשים צעירים יותר? האם זה משנה מה יאכלו?
“במחקר הזה לא בדקו אנשים מתחת לגיל ארבעים אולם בהסתמך על מחקרים אחרים שאנחנו מכירים הגיוני להמליץ גם לצעירים יותר על דפוס אכילה דומה של הגברת צריכת מזונות מהצומח שמראים יתרונות בריאותיים רבים והפחתת בשר מועבד ושתיה ממותקת שנמצא שקשורים להזדקנות מואצת”.
מה המצב בישראל? אנחנו ידועים כאומה שצורכת הרבה ירקות ופירות
“למרות התפיסה שאנחנו צורכים הרבה ירקות ופירות, אומרת שניר, לצערנו גם בארץ רוב האנשים לא מגיעים לצריכה המומלצת של חמש מנות ירק ופרי. לפי סקר הלמ”ס רק 30% אוכלים לפחות שלוש מנות ירק ביום ורק 36% אוכלים לפחות שתי מנות פרי ביום. לא רק זאת, הנתונים אף מראים שיש ירידה בצריכת הירקות והפירות בשנים האחרונות”.
יש לך טיפים פרקטיים שיעזרו לאנשים לאכול נכון יותר בהתאם להמלצות המחקר?
“בהחלט, אומרת שניר, מספיק לאמץ כמה צעדים פשוטים שיכולים לשפר מאוד את התזונה שלנו:
- שימו לב שבכל ארוחה אתם משלבים ירק כלשהוא שאתם אוהבים. למשל: עגבניית מגי שהיא עגבניית טעם ומזכירה לרבים עגבניה בטעם של פעם. אפשר כמובן גם ירקות מבושלים, אפויים או במרק ואפשר גם סתם לחתוך ירקות רגע לפני שיושבים לאכול אם אתם לחוצים בזמן.
- כדי להגדיל את צריכת הפירות- שטפו אותם מראש, יבשו ושמרו אותם בצורה זו במקרר כך שברגע שתרצו לנשנש משהו הם יהיו לכם זמינים לאכילה.
- שימו מזונות שתרצו לאכול יותר מול העיניים במדפים הגבוהים יותר במקרר. מחקרים הראו כי זה מעודד צריכה שלהם
- החזיקו לכם תמיד בבית חלבונים בריאים כמו: יוגורטים וגבינות דלי שומן, עדשים וחומוס (אפשר גם קפוא או בשימורים) ודגים. אפשר לשלב אותם בכל ארוחה – מבושלת בשרית או חלבית קלילה יותר בסלט או כתוספת.