שוברים את הראש מה לתת לילד לארוחת עשר שתהיה טעימה ולא תחזור הביתה בסוף היום, אבל גם שתהיה בריאה, משביעה ומזינה?
נתחיל במרכיבים- כדי לתת תחושת שובע יחד עם אנרגיה וויטמינים שחשובים לתחילת היום ניצור ארוחה מאוזנת על ידי שילוב של מספר רכיבים:
חלבונים– הם מסייעים לגדילה, לבניית תאים שונים בגוף כמו תאי השריר והעצם וגם תורמים לתחושת השובע.
באיזה מאכלים הם נמצאים? ביצים (אפשר בכל צורה), טונה וגבינות מסוגים שונים.
פחמימות– מסייעות לריכוז ועירנות, ומספקות אנרגיה זמינה שחשובה לשעות הלימודים. העדיפות היא לפחמימות מקמח מלא או חצי מלא כך נקבל גם סיבים שחשובים למערכת העיכול ומספקים תחושת שובע.
באיזה מאכלים הן נמצאות? לחם, טורטיה, פיתה או לחמניה. תמיד עדיף לבחור את האופציות המלאות. גם קלח תירס הוא דגן מלא ויכול להיות תוספת לכריך או אפילו תחליף ללחם לילדים שלא אוהבים כריך.
ירקות– התורמים העיקריים של ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. הם חשובים לשמירה על מערכת החיסון, העיניים, תאי המוח ולגדילה.
איזה הכי מומלצים? כולם! אבל כדי שישמרו היטב בכריך או בקופסת האוכל כדאי לבחור ירקות בעלי טעם ומרקם מתאים שיחזיקו מעמד טוב למשך מספר שעות עד שתגיע שעת הארוחה.
למשל, מלפפון ארומטו שהוא קראנצ’י במיוחד ושומר על פריכות גם אחרי כמה שעות, עגבניות בגודל מתאים ובעלות מרקם מוצק יותר כמו עגבנית וויטנישהיא עגבניית שרי בגודל בינוני בצורת לב, בעלת טעם מתוק במיוחד ומרקם מוצק. ירק נוסף שישמור על המרקם לאורך זמן ויגוון את הצבע בכריך הוא פלפל כתום. הפלפל הכתום מתאפיין בטעם מתקתק ועדין ואהוב במיוחד על ילדים. בנוסף יש לו גם יתרון בריאותי מיוחד- הוא מכיל אנטי אוקסידנט בשם זאקסנטין שחשוב לבריאות העיניים.
אפשר ורצוי לשחק גם עם צורת ההכנה של הירקות-חתוכים, סלט או בצורות.
ממרחים– אפשר לשים ממרחים כמו אבוקדו, טחינה וחומוס המכילים שומנים בריאים. אבל אם נמאס לכם מהממרחים הרגילים או שסתם בא לכם לחדש ולגוון את הטעם של הכריך ועל הדרך לקבל יתרונות בריאותיים הנה כמה רעיונות ששווה לנסות:
ציזיקי ארומטו– ממרח על בסיס מלפפון ארומטו ויוגורט. מהשילוב שלהם נרוויח גם ממרח טעים ומרענן וגם את היתרונות הבריאותיים של היוגורט והמלפפון.
פסטו עגבניות– ממרח שמתאים לטוסטים וכריכים עם גבינות וגם עם בונוס בריאותי של ליקופן. שימוש בעגבניות טעם כמו מגי או עגבניות מתוקות כמו וויטני ישדרג את הממרח.
פלפל כתום קלוי– מוסיף המון טעם וגם נוגדי חמצון חזקים שלא נהרסים בחימום. המתכון- קולים את הפלפל בתנור עד להזהבה, מסירים את הקליפה ומתבלים עם שמן זית, עשבי תיבול ומלח ומעט חומץ ושומרים בקירור.
כדי שההכנה בבוקר תהיה קלה ומהירה מכינים את הממרחים מראש בכמות שתספיק לכמה ימים ויש לנו במקרר ממרחים זמינים שמגוונים ומקפיצים את הכריך הרגיל.
ולמשקיענים- איך עושים את זה גם אטרקטיבי ויפה?
קופסת אוכל מחולקת– שימוש בקופסת אוכל מחולקת היא דרך קלה להנגיש את האוכל בצורה יפה ואסתטית. החלוקה לתאים שבכל אחד ניתן לשים בנפרד ירק, פרי וכריך הופכת את המראה לצבעוני ויפה ומשדרגת בהרבה את המראה לעומת שקית האוכל וגם תורמת לסביבה.
חיתוך וגדלים שונים- עגבניות שרי חצויות או קלח תירס חתוך לעיגולים, טורטיה חתוכה לפרוסות או גבינה צהובה מגולגלת וכמובן ירקות חתוכים הם דוגמאות למאכלים שאהובים יותר על הילדים דוקא כשהם באים בצורה שונה וגורמים לארוחה להיראות חדשה ומלהיבה יותר.
קורצנים– אפשר לעשות איתם בקלות צורות שונות לכריך עצמו וגם לירקות ופירות יותר מוצקים כמו מלפפון, מלון, אבטיח או אגס.
מדבקה או פיתקית– פשוט להוסיף מדבקה קטנה או פתק אישי שנותן הרגשה כיפית ומושקעת לכל ארוחה.
בתאבון!