כל הטוב שבתירס

טעים וגם בריא?

תירס הוא אחד הדגנים הנפוצים בעולם, האהובים על מבוגרים וילדים. לעיתים מתייחסים אליו כאל ירק עקב תכולת הויטמינים הגבוהה שבו ומכיוון שנהוג לאכול אותו כאשר זרעיו טריים ולא יבשים אולם מדובר בדגן, עובדה המתבטאת בכך שמבחינה תזונתית הוא מכיל פחמימות בכמות גבוהה יותר מירק ויחד עם זאת מכיל עושר תזונתי של ויטמינים ונוגדי חמצון יותר מדגנים רבים אחרים. התירס נחשב דגן מלא מכיון שהוא נאכל בשלמותו ולכן מכיל לא מעט יתרונות תזונתיים. בנוסף לכך הוא אינו מכיל גלוטן.

ויטמינים ומינרלים:

התירס הוא מקור לויטמינים שונים במיוחד ויטמינים מקבוצת B כמו: חומצה פולית (ויטמין B9)  שחשובה במיוחד לנשים בגיל הפיריון לאור תרומתה למניעת מומים מולדים בעובר ולמניעת אנמיה.

ויטמין נוסף מקבוצה זו הוא ויטמין B1 החשוב לתהליכי הפקת אנרגיה בגוף, לתפקוד מערכת העצבים ובילדים הוא חיוני להתפתחות המוח.

התירס הוא גם מקור לויטמין C ויש בו כמות לא מבוטלת של כ- 25%  מהצריכה היומית המומלצת. ויטמין C מסייע למערכת החיסון, לבריאות העור ולקיצור משך זמן ההצטננות.

בתירס יש גם מינרלים לדוגמא מגנזיום, אשלגן ואבץ.

אשלגן נמצא בכמות נאה בתירס והוא חשוב לשמירה על קצב ותפקוד הלב והשרירים, הפחתת לחץ הדם ולשמירה על מסת העצם.

מגנזיום הוא מינרל שבישראל יש חשש לצריכה נמוכה מהרצוי שלו ולכן יש חשיבות רבה לקבלתו בתזונה. המגנזיום מסייע לתהליכים רבים בגופנו החל מוויסות הפעילות של השרירים, בניית העצמות, וויסות רמות הסוכר ושמירה על קצב לב ופעילות לב תקינה.

אבץ שנמצא אף הוא בתירס חשוב לפעילות מערכת החיסון, לשמירה על תקינות העור, מניעת פצעים וזיהומים בעור ולגדילה אצל ילדים.

נוגדי חמצון:

בנוסף לשלל הויטמינים והמינרלים שבו, התירס הוא מקור מפתיע גם לנוגדי חמצון שתפקידם להגן על איברי הגוף. התירס מקבל את צבעו הצהוב העז עקב נוכחות הפיגמנטים- נוגדי החמצון האופיינים לו הנקראים- לוטאין וזאקסנטין. בנוסף אליהם הוא מכיל עוד קרוטנואידים כמו בטא קרוטן ובטא קריפטוקסנטין, נוגדי חמצון שגם הופכים בגוף לויטמין A החשוב לגדילה, לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור והעיניים.

בריאות העיניים:

התירס מכיל כמות גבוהה מאוד של נוגדי חמצון ייחודיים – הלוטאין והזאקסנטין. שניהם נוגדי חמצון חזקים במיוחד שמחקרים מצאו כי יש להם תפקיד ייחודי בשמירה על בריאות העיניים על ידי הגנה על מקולת העין והרשתית. הם נצברים בתאי העין  ומשמשים בתפקד חשוב של סינון קרני האור הכחול המזיק לראייה, בנוסף נמצא (1) שהם מסייעים למניעה ועיכוב של מחלות עיניים שונות כמו ניוון מקולרי גילי (AMD) מחלה המתפתחת לרוב החל מגילאי השבעים ויכולה להגיע עד ללקות ראיה קשה ועיוורון. והם אף תורמים למניעת התפתחות קטרקט ושמירה על עדשת העין.

בקלח תירס ממוצע ישנה כמות גבוהה במיוחד של שני נוגדי חמצון אלו ולכן אכילת תירס באופן קבוע עשויה לשפר את בריאות העיניים ולסייע במניעת בעיות עיניים במיוחד למי שנמצא בקבוצת הסיכון.

הגנה על תאי הגוף :

בנוסף לקרוטנואידים התירס עשיר בתרכובת פוליפנולית ייחודית הנקראת חומצה פרולית. היא נמצאת במספר דגנים אך התירס עשיר בה באופן מיוחד (2). חומצה פרולית שייכת למשפחת הפוליפנולים- תרכובות צמחיות נוגדות חימצון בעלות השפעות בריאותיות מרובות, החל מיכולות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות ועד ליכולת להפחית את רמות הכולסטרול ולסייע לתפקוד הלב וכלי הדם.

בישול וחימום של התירס לא רק שלא יהרוס את החומצה הפרולית ואת שאר הקרוטנואידים אלא אף יגביר את הזמינות והעוצמה שלהם.

מקורות

AREDS2 Research Group (2013) Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids1.

for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2

(AREDS2) randomized clinical trial. JAMA 309, 2005–2015.

2. Boz H. (2015): Ferulic acid in cereals – a review. Czech J. Food Sci., 33: 1–7