גוף האישה עובר שינויים רבים לאורך החיים, כאשר כל תקופה מביאה איתה אתגרים וצרכים ייחודיים. בשנים האחרונות חלה הבנה כי תזונה נכונה ומותאמת לשלבי החיים השונים, תסייע בהתמודדות עם האתגרים, תחזק את הגוף ותסייע להכנה נכונה שלו לכל שלב.
לכבוד יום האשה קבלו הנחיות וטיפים לתזונה לנשים במעגלי החיים השונים.
גיל הפוריות
- מה קורה בו? גיל הפוריות הוא הזמן שבין קבלת הווסת בגיל ההתבגרות ועד לסיומה, זאת אומרת סביב גילאי 12-45. במהלך תקופה זו, שמתאפיינת כמובן בהריונות ולידות, צרכי התזונה של האישה עולים משמעותית. בתקופת הפוריות הגוף דורש מגוון רחב של נוטרינטים, כולל אבות מזון חיוניים, ויטמינים ומינרלים, כדי לתמוך בבריאות האם והעובר.
- על מה חשוב להקפיד?
חומצה פולית- חשובה למניעת מומים מולדים בעובר. נמצאת בדגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים וקטניות.
ברזל- מינרל חיוני לתפקוד הגוף, חשוב במיוחד להתפתחות קוגניטיבית של העובר. נשים בהריון נמצאות לעיתים תכופות בסיכון מוגבר לחוסר ברזל, מצב שעלול להשפיע על תהליכי התפתחות העובר ועל בריאות האם. בנוסף, חוסר ברזל יכול להופיע גם במהלך כל תקופת הפוריות, עקב איבוד דם במהלך הווסת. מקורות טובים לברזל כוללים בעיקר בשר בקר, עוף, הודו, ביצים ודגים ולחילופין במקורות צמחיים כמו עדשים וטחינה מלאה.
אומגה שלוש- שומן בריא וחיוני להתפתחות מוח העובר בזמן ההריון וההנקה. אומגה 3 נמצא בדגי ים, גרעיני פשתן, שמן קנולה ושמן זית.
הגברת ויטמינים ומינרלים- חשובים למגוון פעילויות ותפקודים של מערכות הגוף. במהלך ההריון, קיים צורך בכמות מוגברת של ויטמינים ומינרלים ולכן חשוב לצרוך כמות מתאימה כדי למנוע מחסור אצל האם ההרה. הספקים העיקריים הם ירקות ופירות. המלצה נפוצה היא לאכול לפחות חמישה מנות של ירקות ופירות ביום ולגוון בסוגים ובצבעים, כדי להבטיח שקיבלת את כל הנדרש.
הגברת אנרגיה ממקורות איכותיים- הגוף צריך תוספת של כ-300 קלוריות בתקופת ההריון וחשוב שיגיעו ממזון איכותי כמו דגנים מלאים, חלבונים או קטניות.
- ארוחה מומלצת לדוגמא– סלמון עם קינואה ושעועית ירוקה יספקו ארוחה טעימה ומלאה ברכיבים איכותיים.
גיל המעבר
- מה קורה בו? בתקופה זו שמתרחשת בממוצע סביב גילאי 45-55, מפסיקה הווסת ומתחילים שינויים פיזיולוגיים, הורמונליים ורגשיים. נשים עלולות לחוות בגיל זה שינויים במשקל, במצב הרוח, במרקם העור והשיער, ירידה בצפיפות העצם ועליה בסיכון למחלות לב וכלי דם. בשלב זה, חשוב להקפיד על צריכת מזון בכמויות מתונות ולפעמים גם לצמצם אכילה כדי למנוע עלייה במשקל. יחד עם זאת, ישנם רכיבים תזונתיים מסוימים שיש להעדיף ולהגביר את צריכתם.
- על מה חשוב להקפיד?
חלבונים- משמשים כאבן יסוד לשמירה על משקל גוף תקין ולסיוע ביצירת תחושת שובע. הם נמצאים במגוון מקורות תזונה, הן מהחי בעוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב והן מהצומח- עדשים, אפונה, שעועית לבנה, טופו וסויה.
שומנים בריאים במידה- על מנת לשמור על כלי הדם והלב חשוב לצרוך שומן בריא כמו- שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. עם זאת, יש לשים לב לכמויות כדי למנוע עליה במשקל.
ויטמיני A, E ו-C- חיוניים לשמירה על בריאות ומראה העור וכן להגנה מפני נזקי קרינה שמתגברים עם הגיל. ויטמין A נמצא בירקות ופירות כתומים, ויטמין C נמצא במיוחד בפלפלים שונים כמו פלפל כתום או אדום, קיווי, עגבניות, תותים ופירות הדר. ויטמין E- נמצא בשומנים מהצומח כמו אגוזים, שקדים וגרעינים.
סויה- מכילה אסטרוגנים צמחיים מוחלשים (פיטואסטרוגנים) שמספר מחקרים הראו שיכולים לסייע בהפחתת תסמינים אופיינים לגיל המעבר. מקורות עשירים של פיטואסטרוגנים אלו הם פולי סויה ומוצריה, כמו טופו.
- ארוחה מומלצת לדוגמא- סלט עשיר של פולי סויה עם ברוקולי, עגבניות, פלפל קלוי וקשיו+ רוטב על בסיס שמן זית.
הגיל השלישי
- מה קורה בו? בשלב זה, המוגדר לרוב החל מגיל 65, הגוף נתקל בשינויים פיזיולוגיים משמעותיים הכוללים- ירידה ברזרבות התפקודיות של הגוף ובעיקר בעצם, בשריר ובתפקוד הלב יחד עם ירידה קוגניטיבית בשלבים המאוחרים יותר. בגיל זה חשוב לאכול תזונה מחזקת שתעזור לשימור מערכות גוף אלו ולכן ההמלצה היא לאכול מספיק מכל אבות המזון בצורה מאוזנת. בנוסף לכך יש רכיבים שכדאי לשים אליהם לב בצורה מיוחדת.
- על מה חשוב להקפיד?
חלבונים– אב המזון העיקרי שחשוב לבניית השריר (ביחד עם פעילות גופנית). מומלץ בכל ארוחה להקפיד על צריכת חלבון מגוונת, שמקורה הן במזונות מהחי והן מהצומח- ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים, טופו וקטניות.
סידן וויטמין D– כדי למנוע ירידה בצפיפות העצם יש להקפיד על צריכת מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, ירקות ירוקים, טחינה וסרדינים. בנוסף, מומלץ לבדוק רמות ויטמין D ולהשלים דרך תוספים או מזונות מועשרים.
פוליפנולים– תרכובות הנמצאות במזונות צמחיים, ידועות בתכונות האנטי-אוקסידנטיות והנוגדות דלקת שלהן. מחקרים הראו כי הם בעלי יכולת לסייע בשיפור יכולות קוגניטביות של ריכוז וזיכרון. נמצאים בפירות יער, תותים, ענבים, ירקות עלים ירוקים, קקאו, כורכום, יין, תה ירוק ועוד.
- ארוחה מומלצת לדוגמא: מוזלי-קערה מפנקת שליוגורט עם גרנולה או שיבולת שועל ביחד עם פרי ו-5 אגוזים.
למרות השוני בצרכים התזונתיים לפי גיל ושלבי החיים, קיימים כללים תזונתיים בסיסיים שנשארים קבועים וחיוניים לכולם: שמירה על משקל גוף תקין, ביצוע פעילות גופנית ואכילה על בסיס התזונה הים תיכונית שנמצאה במחקרים כקשורה לאריכות חיים והפחתת סיכון למחלות שונות. דפוס אכילה זה מאופיין במיוחד במזונות מהצומח כמו ירקות ופירות, שמן זית, קטניות ואגוזים.